Cum transformăm sportul în rutină?

19 May

Fata care face sport — `Cum transformăm sportul în rutină? - Ștefania Ștefanache`

`Reading time: 5 minute`

de Ștefania Ștefanache

S-a întâmplat vreodată să îți dorești să faci sport, dar să îți fie dificil să transformi sportul într-o rutină? Ei bine, nu ești singura/singurul care poate a trecut printr-o astfel de nereușită. Unul dintre cei mai mari baschetbaliști din toate timpurile, LeBron James, a declarat: “Să nu îți fie teamă de eșec. E singura modalitate prin care poți ajunge la succes” (Taubenfeld, 2023). În acest articol, vom vorbi despre cum putem depăși obstacole atunci când dorim să facem sport în mod frecvent și foarte important, în mod constant.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice?

Conform Centers for Disease Control and Prevention (2022), exercițiile fizice (chiar și cele cu o durată de 10 minute pe zi) se pot asocia cu beneficii în plan psihologic și în plan fizic. În ceea ce privește beneficiile psihologice, se poate menționa că sportul reduce riscul de demență, reduce nivelul de depresie și anxietate, îmbunătățește concentrarea, dar și calitatea somnului. În ceea ce privește beneficiile fizice, se poate aminti că sportul reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare sau diabet. Pe scurt, sportul ne ajută să trăim mai mult și mai bine. În mod paradoxal, deși cunoaștem aceste beneficii, poate fi dificil să facem sport constant din cauza unor obstacole.

Care sunt obstacolele atunci când încercăm să transformăm sportul în rutină?

Obstacole externe, date de situații, mai puțin controlabile, pot interfera cu un program constant de sport. Aș vrea să plecăm de la premisa că este normal ca unele activități să fie percepute ca fiind mai importante decât sportul (de ex., momente petrecute alături de cei dragi, momente de concentrare intensă pentru respectarea unor deadline-uri etc). Este adaptativ să avem mai multe tipuri de activități pentru a simți că trăim o viață cu sens. Obstacolele interne, date de gândurile noastre, sunt mai importante decât obstacolele externe pentru că pot fi mai ușor de controlat. Cognițiile sau gândurile pe care le produce mintea noastră pot fi adevărate bariere când încercăm să îndeplinim obiective legate de sport. Câteva exemple includ: perfecționismul prin setarea unor așteptări de neatins (de ex., Trebuie să fac exercițiile ca la carte, timp de o oră, fără pauză) sau supra-generalizarea eșecului prin echivalarea unui eșec izolat cu întreaga identitate (de ex., Dacă nu merg în fiecare săptămână la sală, înseamnă că sunt un eșec total). Astfel de gânduri pot pune presiune foarte mare asupra performanței/consecvenței noastre și ne pot face să amânăm decizia de a face sport.

Ce putem face pentru a integra sportul în rutina noastră?

Înainte de toate, încearcă să îți răspunzi la următoarea întrebare. Cât de important este sportul pentru mine, pe o scală de la 1 la 10 și mai ales, de ce? Dacă sportul este valoros pentru tine pentru că îți aduce sens în viață, atunci îți recomand ca mai departe, să încerci să implementezi obiective specifice și măsurabile.
Încearcă să îți setezi obiective realiste. Evită să îți setezi obiective greu de atins, pentru că ele pot funcționa pe termen scurt, însă nu sunt sustenabile, pentru că pot produce frustrare. În schimb, un început bun ar fi să anticipezi maximul de minute pe care îl poți rezerva pentru a face sport, foarte important, într-o zi în care ești ocupat(ă). Pentru ca obiectivele tale să fie cât mai specifice, poți folosi cartonașul recomandat de Gardner și colab. (2012) - Make a new healthy habit.
Recompensează-te după ce ai atins acel obiectiv. Permite-ți să trăiești un pic din bucuria că ai făcut ceva important pentru tine în ziua respectivă.
Privește sportul ca fiind mai degrabă un proces și nu o destinație. Acest proces nu poate fi unul liniar, predictibil și e uman să fie așa. Încearcă să tolerezi că e un proces care durează, timp în care poți învăța din eșecuri și te poți bucura de reușite. Nu te simți rușinat(ă) sau vinovat(ă) atunci când nu reușești să faci sport de câte ori ți-ai propus. Încearcă să trăiești în prezent, adresându-ți întrebarea: Cum mă simt aici și acum?
Explorează care sunt acele resurse pe care le ai deja. Încearcă să implementezi sportul, pornind de la activitățile pe care le poți implementa cu ușurință. Poți să te folosești de scări pentru a urca etajele, poți căuta săli de fitness care sunt în apropierea ta, poți să te bucuri de o plimbare în cazul în care ai un parc prin apropiere.
Asumă-ți un angajament public. Împărtășește cuiva faptul că sportul este important pentru tine și ca urmare, vei încerca să transformi sportul într-un obicei. Preferabil, încearcă să împărătășești astfel de informații unei/unor persoane pentru care sportul este cel puțin la fel de important ca pentru tine.
Ține un jurnal în care să planifici și să monitorizezi frecvența exercițiilor fizice. Un astfel de jurnal este disponibil gratuit și pot fi descărcat, accesând link-ul: https://www.101planners.com/atomic-habits/#Atomic_Habits_Summary
Nu uita că orice obicei necesită repetiție. Pentru ca o activitate să devină obicei, este nevoie de 18 până la 254 repetări (Lally et al., 2009; Michael, 2019).
Folosește-te de regula lui Hebb (1949), care spune că doi neuroni concomitent activați își sporesc legătura dintre ei. Simplu spus, explorează care sunt acele rutine pe care le-ai implementat deja și încearcă să introduci sportul prin asociere cu acestea. De exemplu, dacă îți bei cafeaua dimineața la ora 07:00, fă o scurtă plimbare chiar după ce ți-ai terminat cafeaua.
Dacă ești într-un context potrivit, îți propun să faci câteva exerciții acum, doar pentru 5 minute. Gândește-te apoi cum ți s-a părut. Simți că ești un pic mai aproape de o viață trăită cu sens?

Concluzionând, exercițiile fizice au o serie de beneficii asupra noastră, însă putem întâmpina o serie de dificultăți în transformarea exercițiilor fizice într-o rutină. Câteva recomandări pentru depășirea potențialelor obstacole includ: setarea unor obiective realiste, folosirea resurselor pre-existente sau folosirea regulii lui Hebb. Permite-mi să închei acest articol prin cuvintele faimoasei Brené Brown, care ne vorbește despre curaj: “Lucrul cel mai curajos pe care îl putem face vreodată este să ne asumăm povestea vieții noastre și să ne iubim pe noi înșine de-a lungul acestui proces”.

Recomandări:

Cărți:

Atomic Habits: O cale ușoară și eficientă de a-ți forma obiceiuri bune și a scăpa de cele proaste - James Clear

Curajul de a fi vulnerabil. Schimba felul in care traiesti, iubesti, educi si conduci - Brené Brown

Pentru mai multe resurse, accesați următoarele link-uri:

https://www.rd.com/article/sports-quotes/
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.drjimtaylor.com/4.0/five-mental-obstacles-prevent-sport-success/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
https://expandbeyondyourself.com/what-kind-of-habits-can-you-develop-in-21-days/

https://www.studysmarter.co.uk/explanations/psychology/social-context-of-behaviour/hebbs-theory/

https://www.makeuseof.com/how-five-minute-rule-stop-you-procrastinating/

https://www.101planners.com/atomic-habits/#Atomic_Habits_Summary